Od dysocjacji do tu i teraz - ćwiczenia

Kiedy zauważasz u siebie objawy dysocjacji, pomocne może być sięgnięcie po proste ćwiczenia uziemiające. Ich celem jest przywrócenie kontaktu z ciałem i otoczeniem.

1. Ćwiczenie 5 zmysłów

Spróbuj zwrócić uwagę na to, co rejestrują Twoje zmysły:

• 5 rzeczy, które widzisz,

• 4 rzeczy, które możesz dotknąć,

• 3 dźwięki, które słyszysz,

• 2 zapachy, które czujesz,

• 1 smak, który masz w ustach.

To pomaga zakotwiczyć się w teraźniejszości.

2. Oddychanie z liczeniem

Skup się na oddechu i licz w myślach:

• wdech – licz do czterech,

• zatrzymaj na chwilę powietrze – dwa,

• wydech – licz do sześciu.

Ten prosty rytm spowalnia ciało i daje sygnał układowi nerwowemu: „jestem bezpieczny”.

3. Ruch i kontakt z ciałem

Poruszaj delikatnie dłońmi, stopami, ramionami. Uderz lekko stopami o podłogę albo połóż ręce na udach i poczuj ich ciężar.Możesz też owinąć się kocem, przytulić poduszkę albo napiąć i rozluźnić mięśnie – to pomaga odzyskać poczucie, że jesteś w swoim ciele.

4. Chłodny lub ciepły bodziec

Trzymaj przez chwilę w dłoni coś zimnego (kostkę lodu, szklankę z wodą) albo ciepłego (kubek herbaty). Skup się na tym, jakie to uczucie.

Ważne

Ćwiczenia te nie zastępują terapii, ale mogą pomóc złagodzić trudne chwile i szybciej wrócić do „tu i teraz”.